Mairasstu's Logboek, 15 aug 23

Holi! No soy experta ni nada pero lo que funcionó para mí fue buscar mis calorías de mantenimiento y hacer un déficit calórico moderado de 20-25% (máximo 500 calorías). Si buscas en Google "calculador de calorías" vas a encontrar vários sitios. No es necesario dejar azúcares ni harinas. Creo que lo importante es comer de manera más "saludable", priorizar alimentos proteicos para que tengas más saciedad y mantenerse consistente al déficit calórico. Pesar la comida y registrar mi alimentación en la app me ayudó un montón tb. Suerte, hermana! 🤍 

Los deficit recomendados estan entre un 10 y un 15 %de las calorias de mantenimiento, siempre acompañado de entrenamiento de fuerza. Si sos sedentaria, primero agregar actividad fisica antes de restringir calorias 

Gracias! Sus comentarios ayudan mucho, actividad física si hago 3 veces por semana. Y trato de comer entre 1500 y 1700 kcal al dia  

Y cómo hago para saber las calorías de mantenimiento?  

Depende si queres hacer las cosas de una forma sana, yo estaba pesando 118 kg hace un mes y estoy consumiendo 1000 calorías diarias con actividad física, ya baje a 105. No es nada sano esto. Lo ideal es tomarlo con calma y hacer un déficit de 500 cal menos y actividad física si queres entre 3/5 días a la semana 

Para saber las calorias de mantenimiento, googlea calculadora TDEE y pone tus datos, te va a dar un estimado. De ahi tenes que probar al menos 2 semanas con esas calorias y ahi vas a ver si te mantenes, subis o bajas. A partir de ahi ajustas 

En ig @morfit_sym subimos algunos consejos para tener una vida más saludable, siempre decimos que es mejor pensar en "que incorporar y No, en que dejar" , después viene sólo el cambio. La idea es tratar de incorporar más alimentos que te aporten nutrientes, enfocarse en pensar que el cuerpo para funcionar necesita proteínas, carbohidratos y grasas saludables, el metabolismo funciona mejor así. Luego realizar ejercicios para ganar masa muscular, esto hace qué el cuerpo por si solo queme más calorías. Todo lo que compartimos está basado en nuestra experiencia y nos capacitamos constantemente para aprender en el proceso.  

Reemplaza los azúcares y harinas de las comidas que consumes o son tu debilidad, por similares con menores cantidades de harina y azúcar. Cuando te acostumbres a ese cambio (te acostumbras a comer un poco más sano) puedes reducir porciones, o eliminar harina y azúcares de esos alimentos. Ej.: en lugar de comer pan normal, comer el mismo pan que tiene una proporción de salvado en su elaboración, y más adelante reemplazar ese pan por uno hecho íntegramente de salvado. En lugar de endulzar las comidas con azúcar, hazlo con una proporción de azúcar y otra con stevia y otro endulzante natural, y más adelante cambiarlo todo por stevia (la hoja, no el procesado industrial). Los cambios bruscos suelen fracasar porque son muy difíciles de mantener en el tiempo, a no ser que tengas un excelente autocontrol y conducta alimentaria. 

Hola alguien me puede decir que significa lo que subí en mi perfil? puse una foto de lo que me salta acá en la app que no entiendo  

Te cuento mi experiencia guiada por nutricionista. En principio, y como ya comentaron algunxs, proteínas en las cuatro comidas para generar saciedad y evitar el picoteo a deshoras. Si no podés evitarlo, podés recurrir a gelatina,huevo duro, fruta, yogur. Además, la proteína ayuda a preservar músculo. La idea es que bajes grasa, no músculo. En el almuerzo, el plato es un tercio proteínas, un tercio vegetales y un tercio hidratos de carbono. En la cena, mitad proteínas, mitad vegetales. Con el tema harinas y dulces, no queda otra que hacer algo al respecto. En principio, reducir. Si te comés unas fatcturas con el mate tres o cuatro veces por semana, bajá a una y reemplazá por alternativas más saludables, menos calóricas. No tener cosas dulces en casa a mí me ayuda. El otro punto importante es la actividad física: mínimo dos veces por semana, aunque mejor tres. Bajé 6 kilos en 4 meses y medio. En ese lapso hubieron modificaciones en la planificación. Por último, tres cosas que me resultaron exitosas: planificar lo que como, buscar recetas piolas, tanto dulces como saladas, y registrar mis consumos con la aplicación. Andá con calma, si te desviás del camino, siempre se puede volver. Abrazoooo 

para saber cuántas calorías debes consumir esta está cuenta tu peso X 22 = calorías de mantenimiento eso lo multiplicas por 1. 25 actividad física normal 1.5 actividad física ya entrenar por 3 días a la semanita Masomenos 1.75 ya es actividad física intensa 6 o 5 días a la semana por ejemplo: 82.5kg X 22 X 1.7=3170 cal con ese resultado le restas lo que estés por hacer déficit:300 a 600 cal menos (ej. 2570 cal) rencomposicion: menos 100 a 200 cal volumen: le aumentas 300 a 600 cal diarias  

haz cada mes un pequeño cambio y asi te vas adaptando. Si buscas bajar de peso rapidamente te vas a cansar y lo vas a dejar apenas falles. Lo digo por experiencia  

hola queria saber pq yo estoy en una etapa de superavit calorico y segun mi peso (66kg) deberia estar comiendo unas 3950kcal pero solo llego a 3000 comiendo la proteina que debo comer tambien la grasa y los carbohidratos no se como sacar los g que tengo que comer pero igual estoy comiendo, alguien me ayuda 

Para mi, y hablando sabiendo. Te conviene usar la fórmula de harris beneditt para sacar tu mb, multiplicarlo por tu factor de actividad , ahí te va a dar las kcal necesarias para tu día a día , a eso réstale 350 kcal. Y después distribui los macros, te diría que investigues un poco por hay mucha info en cuanto a eso, si queres bajar de peso , mi opinión , multiplica tu peso por 1,8 y te va a dar la cantidad de gramos que necesitas de Proteinas( el 50% de lo que consumas tiene que ser de origen animal por su pefil de aminoácidos) esos gramos lo multiplicas x4 y te va a dar las calorías , ese valor se lo restas a la cuenta que hiciste antes ( la formula x factor de actividad - 350) una vez que hiciste eso ese valor te va marcar el resto de calorías diarias que tenes que consumir . Las grasas tienen que rondar el 30% de las calorías totales ( grasas buenas , sea palta, aceite de oliva extra Virgen, frutos secos, yema de huevo ) y el resto lo completas con hidratos complejos en su mayoría y algunos simples ( arroz , papá, fideos, avena , fruta, legumbres ) Te recomiendo que los hidratos los cocines un día antes y lo pongas en la heladera, así se genera almidón, ( podes calentarlo antes de comer) el almidón te va ayudar con tu objetivo y mejoras la flora intestinal. Todo lo que te digo es orientativo. Te recomiendo que vayas a un nutricionista especializado en deporte, ya que sino tienden a darte una dieta equilibrada y la gran mayoría no te brindan información, espero que te haya servido. Saludos! 

Wow; que genios todos, muchas Gracias!  

de nada!