GÜNLÜK KAÇ KALORİ ALMAN GEREKTİĞİNİ BİLMEK İSTİYORSAN EN DOĞRU YÖNTEM İLE HESAPLA:)
BAZAL METABOLİZMA NEDİR?
Bedeninizin herhangi bir aktivite durumunda değilken,yani yaşamsal faliyetler için harcamış olduğu enerjidir.
NASIL HESAPLANIR?
Harris benedict formülü:
A: Vücut ağırlığı (kg), B: Boy (cm), Y: Yaş) dır.
BMR (Erkek) = 66.5 + (13.75 x A) + (5.03 x B) - (6.75 x Y)
BMR (Kadın) = 655.1 + ( 9.56 x A) + (1.85 x B) - (4.68 x Y)
2.Schofield Formülü
15-18 Yaş aralığında
Erkek ise : 17,6 x Ağırlık(kg)+ 656
Kadın ise : 13,3 x Ağırlık(kg)+ 690
18-30 Yaş aralığında
Erkek ise : 15,0 x Ağırlık(kg)+ 690
Kadın ise : 14,8 x Ağırlık(kg)+ 485
30-60 Yaş aralığında
Erkek ise 11,4 x Ağırlık(kg)+ 870
Kadın ise : 8,1 x Ağırlık(kg)+ 842
60 yaşından büyük
Erkek ise : 11,7 x Ağırlık(kg)+ 585
Kadın ise : 9,0 x Ağırlık(kg)+ 656
kendi bmmı en çok kabul gören iki farklı formüle göre hesaplayacağım.
1)1407.6
2)14.8x60+485=1373(birinci formüle kesinlikle daha çok güveniyorum:;)
Cunningham formülü(yağsız beden kitlesi hesaplamak )
LBM (Erkek) = (79.5 - 0.24 x A - 0.15 x Y) x A/73.2
LBM (Kadın) = (69.8 - 0.26 x A - 0.12 x Y) x A/73.2
bunu hesapladığımda 41.7 çıkıyor. ölçümlerim de yağsız kas kitlem 46.4
BMR = 500 + 22 x LBM:1424
diyetisyen deki ölçümde bmr:1282 çıktı dünya sağlık örgütünün kullandığı basitleştirilmiş formülde çıkan rakama yakın.
en çok güvendiğim formülü baz alacağım
bmr 1407.6 kabul ediyorum
GÜNLÜK ALMAMIZ GEREKEN KALORİ MİKTARI NE KADAR?
FİZİKSEL AKTİVİTE KATSAYILARI:
hafif aktiviteli bireyler için: 1.4-1.69
orta aktiviteli bireyler için: 1.7-1.99
ağır aktiviteli bireyler için: 2-2.4
Buradan kendi yaşantıma göre 1.8 seçtim
yakılan kalori=bazal metabolizma hızı x aktivite faktörü+sporla yakılan kalori
1407X1.3=1829 kalori+sporla yakılan kalori =günlük alınması gereken miktar
ÖZET OLARAK :BENİM İHTİYACIM SPORSUZ 1829 KALORİ:)
sağlıklı kilo vermek için
normal hızda kilo vermek istiyorsan 500 kalori az alacaksın
yüksek tempo için 750 kalori az alacaksın(daha fazla açık verirsen bedenin kıtlık moduna girer)
hızlı tempoda kilo vermek istiyorum bunun için,
1829+spor ile yakılan kalori(400 kalori yaktığımı farz ediyorum )=2229
net kalori kaybı=yakılan kalori-alınan kalori
hızlı tempo kilo vermek için günde 2229-750=1479 kalori almam gerek.Bunun altına inersem bedenime eziyet etmiş metabolizma hızımı düşürmüş,sonra ki dönem için kilo almaya davetiye çıkarmış olurum.
ŞAHSEN YAVAŞ TEMPO KİLO VERME MODUNU SEÇECEĞİM (ACELEYE GEREK YOK :)
GÜNLÜK ALMAM GEREKEN MİKTAR:1729
NET KALORİ KAYBI=500 HAFTADA YARIM KİLO VERMEK DEMEK
AMACIM 10 KİLO VERMEK 20 HAFTA SÜRECEK
