Для начинающих тренировочную жизнь (и не только)... Выдержки-конспект по мотивам «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость» Янсен Петер. Уточнение - это моя переработка "доступным языком" лекции как тренировать физическую выносливость. 1 - Основные зоны пульса и их расчет. Выделяют следующие зоны пульса: 1 Терапевтическую. Если человек занимается в ее пределах, то укрепляется его здоровье, усиливаются обменные процессы, ускоряется регенерация. Показатели при этом должны составлять не более 60% от максимально допустимых. Тренироваться с таким пульсом нужно не больше 30 минут. По ощущениям нагрузка кажется очень слабой. В зоне находятся начинающие спортсмены. С этого этапа хорошо проводить оздоровление организма даже не подготовленным людям. 2 Зону фитнеса. Она укрепляет общую выносливость и ускоряет избавление от жировых клеток (холестерина) в крови. Пульс составляет от 60 до 75% от максимального. В таком темпе можно заниматься больше 40 минут. При этом дыхание будет легким, нагрузка на мышцы не большая и потоотделение незначительное. Чтобы кардиозона пульса рассчитывалась легче, пользуются формулой: от 220 отнимают количество прожитых лет и минус пульс в состоянии покоя, делённый на 4. Этот вариант подходит любому, кто часто тренируется. Высокие показатели приводят к перегрузке сердечно-сосудистой системы и негативно влияют на состояние организма. 3 Аэробную. Аэробная зона пульса улучшает физическую форму человека. Сердце в этой зоне сокращается со скоростью от 75 до 85% от допустимого показателя. Нагрузки продолжаются в течение 10 - 20 минут. Дыхание должно быть легким, усталость мышц не чрезмерная и потоотделение среднее. Эта зона подходит людям, тренирующимся регулярно. Из-за повышения нагрузки на организм происходит больший расход калорий и для получения энергии организм использует запасы углеводов и триглицеридов (жировых капсул) в мышечных волокнах. 4 Зону совершенствования. Анаэробная зона пульса способствует возрастанию анаэробной выносливости, благодаря чему человек достигает лучших результатов. Пульс составляет 90% от допустимой нормы. Человек может выдерживать нагрузки на протяжении 5 минут. В некоторых случаях разрешено заниматься дольше. При этом дыхание затрудняется и в мышцах ощущается усталость. Это подходит опытным, хорошо тренированным спортсменам. При этом из-за недостаточного уровня кислорода окислительные реакции не проводятся в нормальном режиме. Поэтому клетки работают в безкислородном анаэробном режиме. Сжигание жиров практически отсутствует, и чтобы обеспечить организм энергией используются углеводы. 5 Зону максимальной нагрузки. Частота сокращений сердца достигает наивысших показателей. С учетом тренированности заниматься так можно около 1,5-2 минуты. Человек дышит тяжело и прерывисто, ощущает сильную усталость в мышцах. Этот вариант допустимый только для профессиональных спортсменов. Организм при этом максимально перегружен и превышать этот предел нельзя. Самое интересное - Как определить для себя "допустимые нормы"? Ведь - каждый человек индивидуален. Существует два простых метода расчёта: 1 - "Средне-статистическая" ЧССмак = 0,95 х (220 - возраст) Пример - я: 56 лет. = ЧССмак = 0,95 х (220 - 56) = 156 уд/м. 2 - "Индивидуальный" (с учётом ЧССпокая) ЧССмак = 220 - возраст - (ЧССпокоя / 4). Пример я: ЧССпокоя - 45, возраст 56 ЧССмак = 220 - 56 - (45/4) = 153 уд/м. 2 - Организация тренировок /Для любителей групповых "попрыгушек"/ Вы решили начать "физкультурную" жизнь (слово "спорт" тут неприемлемо, так-как это не соревновательная основа). 1 - Определите к которой группе вы относитесь /"Терапевтическая", "Фитнес", "Спортсмен", "Спортсмен-ПРО". 2 - Определите - рассчитайте свои (индивидуальные) значения пульсовых зон. 3 - Определите общее время тренировочного процесса оптимальное для себя исходя вашей физической подготовки. 4 - Контролируйте (фитнес-трекер в помощь) своё ЧСС. Примерно раз в неделю оценивайте изменения ЧССпокоя - должна снижаться. Минимальное значение ЧССпокоя 40 уд/м. 3 - На картинках: 1 - Пульсовые зоны - "ориентир" для "ленивых" считать себе самостоятельно. 2 - Пример мониторинга пульса на реальной тренировке. 3 - Диапазон пульсовых зон на тренировке в %. Всем здоровья! :)
|
1663 kcal
|
Vet: 59,00g | Eiwit: 113,42g | Kolhy: 144,30g.
Ontbijt: Кофе, Milford Сахарозаменитель, Jamix Fit Джем Черная Смородина без Сахара, Сливочные или Сахарные Печенья, Магнит Сыр Мраморный 45-50%, Руконт Джем Яблочный, Простоквашино Творог 2%, Milford Сахарозаменитель, Кофе. Diner: Савушкин Продукт Йогурт Греческий 2%, Лук, Болгарский Перец, Уксус, Огурец (с Кожурой), Волшебное Дерево Приправа Универсальная 15 Овощей и Трав, Оливковое Масло (Первого Отжима), Домашние Заготовки Аджика Домашняя, Главпродукт Горчица Русская, Куриное Филе Вареное, Помидоры, Elite Цикорий Растворимый Порошкообразный, Шато Тамань Вино Белое Полусухое. Snacks/Andere: Яблоко Зеленое, Русский Цикорий Цикорий Растворимый, Ultimate Nutrition BCAA Powder 12000. meer...
|
|
2021 kcal
|
Activiteit:
Круг-подтягивания-приседания-отжимания-выпады - 20 minuten, Wandelen (Langzaam) - 3 km/h - 5 minuten, Bureauwerk - 5 uren, Rusten - 10 uren en 35 minuten, Slapen - 8 uren. meer...
|
|
1 tot 20 van 26
![](https://m.ftscrt.com/static/images/box/membersicon.gif) Reacties
120 стабильно на 12 подъёмке и 5,5-4,7 скорости
16 jan 22 door lid: elenainvj
|
... самое печальное, что максимальный пульс получается при выполнении "лёгких" упражнений , с небольшим отягощением (или вообще без отягощений), долгое время. Получается - пульс увеличивается, не столько от физической нагрузки, а за счёт недостатка поступления кислорода в организм. Поэтому - бесконтрольные "групповые попрыгушки" могут негативно влиять на ССС.
16 jan 22 door lid: YuryP65
|
Да пару раз на Берпи пульс в 200 заходил ,не советую делать много.
16 jan 22 door lid: EVGENIY 777
|
EVGENIY 777 ... вот-вот... Неоднократно наблюдал, как после "танцевально-аэробной" ZUMBA народ выводят из зала на подкашивающихся ногах...
16 jan 22 door lid: YuryP65
|
Я один раз чуть сознание не потеряла, шум в ушах, темно в глазах. Я и так то спорт не любила, а после этого вообще зал обхожу стороной.
16 jan 22 door lid: elena minn
|
Elena Minn ... вот и я о том-же... Вместо "Первой группы" /Терапевтическая/ решили поставить эксперимент в "Третьей - Четвёртой группе". А организм был не готов к такому :(. Печально, что не нашлось вменяемого тренера, который Вас остановил-бы...
16 jan 22 door lid: YuryP65
|
спасибо, очень полезные сведения!
16 jan 22 door lid: Nix Nixon
|
Это должен каждый тренер новому посетителю тренировок объяснять, чтобы не окочурился с разгона.
16 jan 22 door lid: OOOMAN-OOOMAN
|
YuryP65, ну не знаю, ходила на зумбу постоянно, ничего уж прям жуткого там нет, чтобы "вываливались". Часовая тренировка 500-600 кал . Те, кому тяжело, сразу отсеиваются, остальные ничего - на своих ногах нормально выходят.
16 jan 22 door lid: Mishutka1978
|
После функционала, сразу прям 157..
через минуту-две 130
16 jan 22 door lid: Mishutka1978
|
Mishutka1978 ... "жуткого" точно нет в групповых занятиях для хоть немного подготовленного человека. А вот про "отсеиваются" - это точно. При этом 99% тех, которые "отсеялись" зал будут обходить 10-й дорогой. А всё очень просто. Если человек поднимаясь на 4-й - 5-й этаж по лестнице запыхался - нечего ему на групповых занятиях делать. На первое время его удел - эллипс / велотренажер и контроль пульса. Две - три недели занятий на эллипсе, увеличивая постепенно нагрузку и... "маленькая победа". ССС - адаптировалась к нагрузке. Очень многие переоценивают возможности своего организма, вспоминая "как было *нцать лет тому".
16 jan 22 door lid: YuryP65
|
Спасибо,хороший пост.Приятно,что на эллипсе со своей первой черепашьей скоростью-все же в зоне сжигания калорий.
16 jan 22 door lid: Котя_на_диете
|
Котя_на_диете ... и это - правильно. Торопиться лучше медленно. Пройдёт некоторое время и Вы увеличите скорость (или выставите большее сопротивление) и так постепенно подготовите организм к большим нагрузкам + улучшите (восстановите) работу лёгких и ССС.
16 jan 22 door lid: YuryP65
|
Спасибо за пост, Юрий! Я все время в зоне тренировки)) А надо сжигание жиров, готовлюсь морально перейти на многоповторку с небольшим весом)) Пока туго, я ж всё время в позиции : бери больше- кидай дальше)))
16 jan 22 door lid: КатеринаСи
|
Ну и в плане групповых не совсем согласна))) Я на зумбу через дверь заглянула и сразу поняла, ну нафиг, не мое)) И да, там тренеру вообще пофиг, приходите все))) А вот попав раз на тренировку со штангой, я ей больше не изменяла)))И никакие попрыгушки мне даром не нужны))
16 jan 22 door lid: КатеринаСи
|
Ещё раз убедилась,что каждому своё. А что касаемо,что поле зумбы кого-то выводят из зала на подкашивающихся ногах,то такого не было. зумбой занимаюсь 1,5 года. начинала с веса 104 кг. тяжело ...да практически не было...ноги уставали,пот градом...зато результат. болела тренер,пошла на фитнес... заметьте с тренером.не уставала,немного первые два занятия болели мышцы. результат нулевой.вес стоял на месте,как вкопанный.если вы о том,что мышцы весят больше,чем жир,а объем занимают меньше,то не поверю,объемы тоже были на месте. вернулась с больничного тренер по зумбе и вес после занятий пошел снова вниз. так что как говорится,каждому своё,организмы индивидуальны
16 jan 22 door lid: Tascha Larson
|
Tascha Larson, конечно, силовые, они для формирования рельефа мышц, для их роста, Вы на силовые сколько ходили, неделю- две?)))Каких изменений Вы хотели за это время?))
16 jan 22 door lid: КатеринаСи
|
где вы это берете?)))) очередная куча-мала из всего подряд. зоны интенсивности у всех разные, рассчитывать их - это средняя температура по больнице. для их определения нужен тест с газоанализатором, а ещё лучше - измерять при этом лактат. мало того, для каждой нагрузки зоны могут отличаться у одного и того же человека. и про смешанную зону ни слова, а она тоже есть!
про тренировки спортсменов вообще рассмешили🤣 жаль, что они сюда не заходят, пашут, как кони, а надо всего 1-2 минуты🤣
17 jan 22 door lid: irrrenek
|
Irrrenek :) Вы всё так прекрасно комментируете... Если так умны и многоопытны - распишите что и как. Буду благодарен за информацию. :)
17 jan 22 door lid: YuryP65
|
YuryP65 "что и как" это вы о чем? О тренировках, метаболизме, зонах интенсивности, физиологических процессах....?
17 jan 22 door lid: irrrenek
|
|
|
|
|
Opmerking Toevoegen
U moet inloggen om een reactie te plaatsen. Klik hier om in te loggen
|
|
|
YuryP65's Gewicht Geschiedenis
|