... для всех, кому интересно: Как тренироваться без зала с минимальным набором инвентаря. Начальный уровень. Потребуется: - Желание! - блокнот и карандаш; - низкий турник (или любая альтернатива - хоть под стол ноги и держаться за столешницу); - пол. - для любителей "по-жёстче" можно добавить книгу (любую). Всего 3 (три) упражнения: - отжимания с колен; - австралийские подтягивания; - выпады с колен. (Тяжелый вариант - выпады с колен с книгой на голове). Выполнять кругами, ежедневно, по 10 повторений в каждом движении (или сколько сможете выполнить). Всего 4-5 кругов. Отдыха между движениями отсутствует. Отдых между кругами - 1 минута. Через неделю - прибавить одно повторение в каждом движении. В блокноте - записывать результаты повторений и времени на тренировку. Успехов!
|
1752 kcal
|
Vet: 64,09g | Eiwit: 95,33g | Kolhy: 116,96g.
Ontbijt: Кофе, Milford Сахарозаменитель, Jamix Fit Джем Черная Смородина без Сахара, Сливочные или Сахарные Печенья, Магнит Сыр Мраморный 45-50%, Варенька Черника Протертая с Сахаром, Простоквашино Творог 2%, Milford Сахарозаменитель, Кофе. Diner: Водка (45 Градусов), Соленые Огурцы с Укропом, Хлеб 8 Злаков, Доширак Картофельное Пюре со Вкусом Мяса, Паштет, Elite Цикорий Растворимый Порошкообразный. meer...
|
|
1834 kcal
|
Activiteit:
Bureauwerk - 4 uren, Rusten - 12 uren, Slapen - 8 uren. meer...
|
|
1 tot 20 van 27
Reacties
Добрый вечер. На счет подтягиваний не понятно как их делать у стола.
31 okt 21 door lid: Jlapshinamarina1
|
Jlapshinamarina1 ... если у Вас есть достаточно тяжёлый стол - ложитесь на пол под стол, руками берётесь за столешницу и подтягиваете / поднимаете себя вверх.
31 okt 21 door lid: YuryP65
|
Спасибо. А если его нет? Есть еще варианты?
31 okt 21 door lid: Jlapshinamarina1
|
Jlapshinamarina1 ... варианты: 1 - Два стула + черенок от швабры / лопаты. 2 - дверной проём + 2 крючка + черенок от швабры / лопаты. 3 - дверной проём и делать "вертикальные" подтягивания (повторения х 2).
31 okt 21 door lid: YuryP65
|
YuryP65, увидела фото выпадов и начала искать инфу. Узнала, что можно не держать спину прямо и угол на опорной ноге делать острее. Пишут, что это разгружает коленный сустав, перенося больше нагрузки на бедро. При выполнении, у меня, корпус, сам непроизвольно, наклончется вперёд, приходится контролировать. Подскажите пожалуйста. Может не нужно, стремится к прямой спине? Но у меня и мышцы бедра слабые. Попробовать так и так? А что выбрать? Что легче или что тяжелее? Или я загоняюсь...
01 nov 21 door lid: tanitabox
|
выбрать нужно правильную технику, с не то, что легче или тяжплее. на фото не правильная техника выполнения выпадов
01 nov 21 door lid: Наумова Ната
|
Tanitabox ... Добрый день. 1 - Вы немного "загоняетесь" :) Выпады - это подготовительное упражнение к приседаниям на одной ноге. 2 - если Вы спокойно не можете выполнить в одном подходе 30 - 40 приседаний "плие" (на двух ногах), то выпады делать рано. Не торопитесь. 3 - положение корпуса при выпадах определяет акцент более работающих мышц. Корпус вертикально - тазодоминантное (ягодичные), корпус наклонён вперёд - коленодоминантное (квадрицепс бедра). 4 - при всей внешней простоте, выпады достаточно сложное координационное упражнение. Есть три варианта выполнения (по степени сложности): - выпады (точнее приседания-выпады) на месте. Поставить ноги как при широком шаге, рукой придерживаться за опору. Движение плавное вниз - вверх; - выпады с колен. Без опоры рукой. Стать на колени, подъём за счёт работы одной ноги; - выпады в движении с широким шагом. По координации - самый сложный вариант.
01 nov 21 door lid: YuryP65
|
Наумова Ната ... если говорить о выпадах с шагом, то в коленном суставе в нижней точке должен быть (примерно) прямой угол. Если мы говорим о "ленивых" выпадах или о "выпадах - подъёме" с колен - то на картинке всё правильно.
01 nov 21 door lid: YuryP65
|
мне по выпадам заходят сейчас болгарские, ножки воют)
01 nov 21 door lid: WipeWipe
|
YuryP65, Добрый день:) Я делаю (пытаюсь) Выпады в разножке. В составе программы "моя Стодневка", workout. #СоткаСекта))) Похоже, я принципиально не поняла, как их делать. Начальное положение - на колене? А я делала из положения стоя, потом вниз. Приседаний 30, за раз, наверно ещё не осилю) Спасибо!
01 nov 21 door lid: tanitabox
|
Кстати, можно такие выпады делать с рюкзаком на спине) А в рюкзак положить, например, два блина по 10 кг! Мне вот после этого уже как два дня больно сидеть)
01 nov 21 door lid: Pink Ego Box8
|
Tanitabox по #СоткаСекта - понятно, там описан вариант или "выпады - приседания" на месте (в этом случае в коленном суставе впереди поставленной ноги желательно контролировать прямой угол). В тех выпадах (вообще, строго говоря это не выпады а подъём с колен) которые тут указаны - исходное положение - стать на колени. Подъем за счёт работы одной ноги и угол в коленном суставе будет острым...
01 nov 21 door lid: YuryP65
|
Pink Ego Box8 :) оооооо! Вы знаете толк в само-мазохизме :) Для начала - просто раз 20 с колен встать (на каждую ногу) будет не плохо по ощущениям. А если жилет-утяжелитель добавить или гантель в руки взять - очень хорошо чувствуется :)
01 nov 21 door lid: YuryP65
|
YuryP65, Юрий, ещё раз спасибо) поняла, тогда остаёмся как было, с прямой спиной.
01 nov 21 door lid: tanitabox
|
YuryP65 ух тыыы- жилет-утяжелитель!!! А где такую прелесть взять?) Манжеты у меня уже есть- тоже люблю ими помучиться))) Теперь мне необходим жилет! А то мне уже жалко свой несчастный рюкзак, который издаёт подозрительные трескающиеся звуки ...
01 nov 21 door lid: Pink Ego Box8
|
YuryP65 вот насчёт поднятия с каждой ноги по 20 раз- это супер! Но в конце можно сделать ещё и пульсацию раз на 20-30 или замереть в выпаде и постоять так до последнего)
01 nov 21 door lid: Pink Ego Box8
|
... на ОЗОНе - "куча" разных... На любой вкус / вес / цвет ... https://www.ozon.ru/category/utyazheliteli-11722/?from_global=true&text=%D0%B6%D0%B8%D0%BB%D0%B5%D1%82+%D1%83%D1%82%D1%8F%D0%B6%D0%B5%D0%BB%D0%B8%D1%82%D0%B5%D0%BB%D1%8C
01 nov 21 door lid: YuryP65
|
YuryP65 всё пошла смотреть! Спасибо большое за наводку!
01 nov 21 door lid: Pink Ego Box8
|
Оооо, книга на голове! и как я сама не подумала? 🔥🔥🔥🔥
01 nov 21 door lid: Аз_Есмь
|
Аз_Есмь ... ёёёёё! Полегче! Книга на голове = считай + 20 кг! Не шучу!
01 nov 21 door lid: YuryP65
|
|
|
|
|
Opmerking Toevoegen
U moet inloggen om een reactie te plaatsen. Klik hier om in te loggen
|
|
|
YuryP65's Gewicht Geschiedenis
|