|
Таша Малефисента, гуру ФС по разгону обменки, сегодня снова разместила пост как поднимать дневную норму калорий(весь текст можно увидеть в полной версии через браузер):
По просьбам дублирую материл.
"КОГДА И КОМУ НУЖНА СХЕМА 12/12/3"
Тема, которая поможет вам решить проблемы с весом. Пусть не сразу, но наверняка. Что такое "12/12/3" – схема, при которой происходит повышение дневной нормы калорий, при этом оставаясь в своем весе и размере. Эта схема подходит абсолютно любому «диетящему», особенно тем, кто ведет борьбу не первый год ( жесткая диета, за которой следует срыв и набор еще большего веса). Любая диета основана на дефиците калорий , который достигается заменой калорийных продуктов на менее калорийные или исключением оных вообще. Но факт остается фактом – это всего лишь дефицит калорий. Тем, кто живет на низких калориях ( 1300 и ниже) очень сложно создать дефицит – есть разумный минимум ежедневно необходмых БЖУ, ниже которого начинаются проблемы со здоровьем: сбой горомнальной системы, сбивается цикл, падает уровень энергии. Ну и зачем такое похудение? Нужно учиться есть, в прямом смысле. Ведь упрямый вес уже уперся и не двигается с места, что бы вы не делали.Вот здесь и приходит на помощь схема «12/12/3» - плавное и подконтрольное повышение дневной нормы (обычно за счет жиров и углеводов) позволяет организму постепенно привыкнуть к большему потреблению калорий. Создать адекватный дефицит в 300-500 калорий человеку существующему на 1000-1300 калорий не представляется возможным. Тем, у кого норма 2000 уже легче, ну а худеть, у кого норма поддержки 2500 можно с комфортом.Негласное правило, которое всегда работает – девочка весом в 70 кг должна есть примерно 2500 калорий на поддержке, парень около 100 кг – от 3000. Когда же необходимо переходить на подъем и поддержку? 1) когда находитесь в дефиците около 12 недель – организму тоже нужен отдых; 2) когда вес встал (более 14 дней) и не движется, ни грамма не отдает, держится из последних сил; 3)когда на малых калориях жить уже невозможно и даже от запаха огурцов начинаются постоянные срывы; 4) вы худели, худели,резали калори, резали, и вот их осталось уже крайне мало, а вы хотите похудеть еще и нужно создать новый запас; 5) вы дошли до желаемого веса и хотите сохранить результат, но при этом жить как человек.Примерно в 90% случаев при плавном повышении дневной нормы вес идет вниз. Почему? Все просто – уровень гормонов отвечающих за метаболизм приходит в норму, организм понимает что « голодное время» закончилось и не стоит держать запасы их последних сил. Но сразу начинают возникать вопросы: а меня не разнесет? Нет, если поднимать плавно ( при неизменной активности), не только не разнесет, но и запуститься процесс сброса. Ведь это не ежесекундный процесс, подъем займет недели и месяцы ( 12 недель подъема – подразумевает под собой подъем на 600 калорий от существующий нормы дефицита, но чем меньше данная норма, тем больше времени потребуется для достижения нормы поддержки); а вес точно останется на месте? Основной принцип схемы, в отличии от целенаправленного набора массы, - сохранение текущей формы и веса, при этом увеличив количество поступающих калорий. Вес может НЕМНОГО увеличится за что счет гликогена (углеводы, запасенные в мышцах) и воды (углеводы хранятся в организме в мокром виде, связывая воду).
ЗАЧЕМ ВООБЩЕ ДЕЛАТЬ ПЕРЕРЫВ И ПОДНИМАТЬСЯ ДО УРОВНЯ ПОДДЕРЖКИ? Именно перерывы дают нам возможность как психологически, там и физиологически достигать целей. Психологически: разделяя диету на несколько этапов, поддерживая при этом контроль в питании в долгосрочной перспективе, меньше вероятность, что вы сорветесь. Необходимо жить не только сегодняшним моментом, а думать в долгосрочной перспективе (ведь хочется оставаться в желаемой форме всегда) вы повышаете свои шансы на долговременный успех. Что же касается физилогии – даже с самой продуманной диетой, с включением периодических рефидов и свободных приемов пищи, рано или поздно наступит тот момент, когда снижение веса прекратиться- мозг сигнализирует, что пора прекратить сжигание жира. Временно поднимаясь до уровня поддержки вы повышаете уровень лепнина ( гормона отвечающего за процесс жиросжигания и нормализуете остальные гормоны) и метаболизм начинает восстанавливаться, что способствует лучшему сбросу на следующем круге.
ФАЗА ПОДЪЕМА К НОРМЕ ПОДДЕРЖКИ. В течение этого периода вам необходимо сделать 2 вещи: 1) проследить, чтобы количество углеводов не было меньше 100 гр в день. Это критично для восстановления уровня гормона щитовидной железы. Важно так же поднять уровни лепнина и инсулина, которые в некоторой степени зависят от количества употребляемых углеводов; 2) поднять употребление дневной нормы до уровня поддержки. Норма поддержки у всех разная. По сути, норма поддержки – количество употребляемых калорий в день, при которой вы поддерживаете свой текущий вес и процент жира ( не берем в расчет изменение водного баланса и КД). Редко в перерывах люди набирают много, в худшем случае после резкого увеличения наберете 1-2 кг (хотя если очень сильно расслабитесь то 1 кг жира). Если же ваш вес увеличился на более внушительную цифру, то: 1)ваши пищевые привычки оставляют желать лучшего; 2) вы из поддержки вышли в профицит ( к примеру убрали спорт и норма поддержки стала меньше). Как же все таки повышать – быстро или медленно? При первом варианте (за 2-3 дня) увеличивается калорийность с дефицита до нормы поддержки. Недостаток данного варианта. Что очень легко потерять контроль и превратить норму поддержки в профицит, к тому же очень раздражает задержка жидкости. Так же после резкого увеличения количества углеводов у некоторых отмечались проблемы с ЖКТ. Этот вариант подходит тем у кого хорошо развит контроль. При медленном переходе, вы постепенно повышаете норму до поддержки (от 30 до 100 калорий в 5-7 дней в зависимости от длительности пребывания в дефиците, норма дефицита и текущего веса). Преимущество данного варианта – вес ни только не начнет увеличиваться, но и будет снижаться. Но это долгий и трудоемкий процесс. В любом случае после достижения нормы поддержки необходимо провести на ней минимум 7 дней (в идеале 3 недели) прежде чем вернуться к дефициту.
ВОЗВРАЩЕНИЕ К ДЕФИЦИТУ. Итак, вы совершили перерыв (подняли до нормы поддержки и продержались на ней 1-3 недели), то теперь вы совершенно спокойно можете вернуться к дефициту и продолжать сжигать жир, так же, если не более, успешно. Конечно, при условии, что ваша диета давала до этого результат. Если же нет, то пора пересмотреть тактику. А именно: 1) питание должно быть сбалансировано между расходом и поступлением калорий. 2) сбалансированное питание подразумевает под собой достаточное содержание белка (множество диет не содержит его в достаточным количеством и это ничуть не улучшает результат) и достаточное количество жиров. Я не рассматриваю тут типы диет «можно есть сколько угодно, только нельзя вот эти продукты», ГДЕ «вот это» может значить «никаких углей», «только обезжиренная молочка», «только такие продукты в такое время и в таком сочетании». Все подобное основано на стратегии заставляющей человека есть меньше. И в них нет ничего плохого, если они обеспечивают достаточное количество поступающего белка и жиров (незаменимых макросов). Если диета заставляет вас есть меньше без одержимости едой – это хорошо. Но минус в том, что они не дают запланированный результат. На таких диетах люди находят хитрые способы есть больше и в конечно итоге диета перестает быть диетой. Многие диеты рекомендуют определенную фиксированную калорийность (обычно 1200-1300 для женщин и 1500-1700 для мужчин). Это самый дурацкий способ. Норма дефицита зависит от веса, возраста и активности человека. Другой способ- возврат к последней норме дефицита. Но здесь проблема в том, что каждый раз у вас будет новая норма поддержки и если первый раз дефицит составлял, к примеру, 10%, то в следующий раз уже будет больше. Метод, который предпочитаю я, зависит от текущей нормы поддержки – для начала сокращаю 10 % от нормы поддержки (при этом пересчитывая только норму жиров и углеводов, белки оставляю без изменений). Жду 2-3 недели и смотрю результат – вес и изменения объемов тела. В зависимости от результата можно корректировать норму, если потребуется (однако следует учитывать, что девушка весом в 50 кг будет за неделю терять меньше, чем мужчина весом в 100 кг). Если снижения веса в среднем меньше чем на 0.5 кг – сократить калории на 5-10%. Если снижения веса в среднем 0.5-1 кг в неделю – оставить без изменений. Если снижения веса в среднем более 1 кг в неделю: при тренировках результаты не ухудшаются – без изменений; при тренировках результаты ухудшаются – увеличить калорийность на 5%. Потеря веса 0.5-1 кг в неделю – идеальный вариант для качественной потери веса. Хочу заметить, что вместо самого простого способа срезать калории, вполне можно увеличить активность (посредством тренировок). Или, в случае быстрой потери веса, вместо добавления калорий, можно уменьшить активность. Главное помнить, что потеря веса процесс не линейный и не безостановочный (небольшие плато, до 1 недели, в основном возникают из-за изменения водного баланса, но, к сожалению, это всего лишь теория. Просто это случается достаточно часто, чтобы можно было считать закономерностью).
ОШИБКИ НА СТАДИИ ПЕРЕХОДА К ПОДДЕРЖКЕ. Практика показывает, что в процессе перехода от дефицита к поддержке 60 % на начальном этапе продолжают терять вес, 30% людей вес останавливается и только у 10% происходит прибавка. Просто поймите одну простую вещь: если вы долго находитесь в дефиците (особенно жестком) организм жаждет пополнить то, что вы ему недодали. Если диета продолжалась годами, то восстанавливаться после нее, прежде чем вы перестанете набирать от вида еды, пройдет пара лет. Время – ваша долгосрочная инвестиция в здоровье. Потерпеть сейчас, чтобы потом насладиться результатом. Самый простой способ все испортить – начать подъем к поддержке, увидеть что набрал 0,5-1 кг и снова уйти в дефицит. В итоге никакого результата и никакой прибавки к обменке. Меня всегда удивляют те, кто видя что их способ сброса не приносит результата продолжают делать тоже самое и надеяться, что результат появится. К сожалению, волшебных способов/продуктов/кремов/таблеток не существует. Еще не придумали «волшебное средство» способное за 3-4 недели сделать тело мечты. Поэтому лучше медленно, но верно. Еще один важный фактор – тренировки. Дефицит в любом случае сделает свое дело, но наличие или отсутствие тренировок определяют прогресс успеха. Без тренировок процесс будет идти медленнее (организму выгоднее вкладываться в жир, а не мышцы). Если у вас длительная негативная история с диетой, то схема «12/12/3» от одного до полтора года может стать единственным выходом к устойчивым изменениям (при чем это не зависит от возраста и активности). Хороший и долгосрочный результат не достигается быстро. Рим ведь тоже не сразу строился. Запаситесь терпением и настойчивостью, чтобы получить перемены свой мечты.
|
2250 kcal
|
Vet: 83,98g | Eiwit: 108,82g | Kolhy: 264,89g.
Ontbijt: Roshen Черный Шоколад 78%, Абрикосы, Бискотти Арахис, Апельсиновый Торт, Творог 9%. Lunch: Укрекохліб Печенье Сдобное Овсяное Зерновое, Грецкие Орехи, Кулиничи Хлеб "Белая Русь", Овощное Соте. Diner: McDonald's Капучино Маленький, Красное Столовое Вино, Абрикосы, Бискотти Арахис, Помидоры, Куриная Грудка Света, Перец Фаршированный Мясом и Рисом. Snacks/Andere: Яблоко, Груши, Своя Линия Финики Сушеные, Кофе (из Молотых Зерен). meer...
|
|